退行法 健身又健心

[ 发表时间:2009-05-18 12:00:55 | 来源:体科所| 浏览:1734次 ]

    长期坚持科学的健身运动,是“健心”锻炼的首要途径。但是,“健心”(指心理健康)的内涵是多因素的,须采用多种途径和方法相互配合,才能真正达到“身心双健”的最佳效果。举其中一例说明。现在常见一些人采用“反序运动”健身法。如倒退走,这对腰腿等部位锻炼,确实有良好的效果。我也经常用此方法,并和友人交流过心得。据观察,有些人在倒走时显得较呆板,只用脚蹭步后退,而腰部和全身无协调配合。单说健身,这种效果也不佳。需要掌握倒退走的要领:、脚略抬起,脚尖先着地。手如正走时摆动自然,不要叉腰。2、全身保持平衡协调。尤其腰部应略上下“弹动”向后,挺胸,眼前视,注意力集中,精神放松。3、为锻炼脑力和平衡知觉能力,手前后摆动时,有规律地轮番握拳和伸掌,可加大摆幅;或如仰泳时,手臂轮番向后旋动。还可变换走法,如向左或向右后走动,左转右转均可。若有斜坡地,可正走下坡,倒走上坡。青少年可进行后退跑训练。4、注意:6岁之前的幼儿和高龄老人及身体、神经系统有残疾者,不要采用倒退走锻炼。此外,应先看好较平坦的场地。在家中有约2平米左右空地板,开窗通风,早晚都可以倒走锻炼。用左转、右转退行法。

  为使倒退走健身取得“身心双健”的最佳效果,还应调动和发挥人的第二信号系统——语言文字的积极作用。改变思维定势和行为习惯,退行法也是一种行进法。人生之路有时也需要退行几步,退步(让步)原来是向前!熟读并牢记这段“健心语”,可有多种领悟:

  可进可退,进退能行;
  能伸能缩,伸缩皆灵;
  左转右转,左右平衡;
  能上能下,上下共荣。

保持健康的钥匙——有氧运动

    近两年,“有氧”这个新鲜词随着传媒的介绍已经步入寻常百姓的生活。所谓“有氧”包括两个内容:有氧产品,有氧运动。氧在体内的吸收途径有二:一是通过肺呼吸为血液中和;二是以水或食物为载体,经过一系列代谢后再为血液中和,才能为机体所用。

  有氧产品是通过饮食提高体内氧的含量;有氧运动则是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量,全面提高人的机能,进而改善人的身体素质。

  有氧运动的全名是有氧代谢运动,它必须具备三个条件:1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2、运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与。3、运动强度在低—中等之间,持续时间为15—40分钟或更长。

  相对而言,无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能,供能过程中不需要氧的参加,强度大,持续时间短,运动时心率一般在170—180次/分以上。如100—200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

  有氧运动的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

  采用有氧运动健身,可因地制宜,量力而行。运动时间可每周3次,每次20—30分钟或更长;强度则因人而异,20—30岁的,运动时心率维持在每分钟140次左右,40—50岁的心率每分钟120—135次,60岁的心率每分钟100—120次为宜。

  随着生活水平的提高,人们追求健康、提高生活质量的愿望更加迫切。而保持健康的钥匙就掌握在我们自己手中,这就是有氧运动。

 

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