健身饮食安排

[ 发表时间:2009-03-09 09:21:14 | 来源:体育科研所| 浏览:3126次 ]

三分练,七分吃

    其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量,是不应该也不可能通过数字来定义的,这里提出“三分练,七分吃”,只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说,吃是一件非常严肃的事情,甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说,饮食调整是非常重要的,但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣,那可真是得不偿失了。

饮食的基本原则

    一句话:低脂肪,适当碳水化合物,高蛋白,全面的维生素和微量元素。当然,随着自身条件的变化以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大,对于减脂的人来说,碳水的摄入是需要控制的,但是对于增肌的人来说,碳水化合物的摄入一定要充足。

食品安排

    1、对于油炸食品,烧烤食品一般是要拒绝的,因为这些东西油太重,有悖于低脂的原则。
    2、主食的选择:一般说来,主食以自己最能接受的主食为主,最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种:土豆和全麦面包。
    3、蛋白质的选择:鸡蛋,牛奶,牛肉,鸡肉,鱼类等都是含蛋白质较高的事物。猪肉,羊肉因为含脂肪偏高,一般不推荐。对于健身爱好者来说,应该多进食动物蛋白;对于植物蛋白,适当补充就行,尤其是男性,对于现在流行的大豆蛋白等,最好还是少进食,进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降,但医学研究成果的真实尚不能确定。
    4、其他食品:蔬菜水果一定是少不了的,并且品种越丰富越好。运动人士都比较喜欢香蕉,含糖丰富,补充能量很合适,并且含丰富的镁,并且对调理肠胃效果也比较明显。

    除了饮食结构的调整外,饮食安排上也要作出调整,一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿,普通的健身者一般4-5顿也就差不多了。一般说来,早餐很重要,这点上,很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子:

    早餐 8:00 鸡蛋,少量主食,加牛奶或者豆浆等
    中餐 11:30 充足主食,适量肉类,加充足蔬菜
    下午加餐 3:00 适量主食,补充点牛奶,水果
    训练时间 5:00 如果训练强度够大的话,训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品
    训练后加餐 7:00 牛奶,少量主食,适量蛋白质
    晚餐 8:00 适量主食,充足蛋白质,可以不加蔬菜
    睡前进食 11:00 补充点牛奶之类的,少量水果

当然,这只是举个例子,不同的人有不同的安排,但是几个基本原则要遵守:
    1.少量多餐,这个刚才强调过了。
    2.训练前1小时内不要吃正餐,否则影响消化,对肠胃有危害。
    3.睡觉前2小时内不要吃正餐,原因同上。
    4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整,如果是减脂的话,摄入少量主食就好,等有了饥饿感以后再进行正餐。
    5.对于增肌的人来说,训练后??但是在摄入大量蛋白质的同时,要配合摄入合适的主食。

    总之,要养成良好的饮食习惯,训练才不会白费,才不会出现减肥的人越练越胖,增肌的人越增越瘦的状况。

    一般说来,初阶的人通过食补就可以,不需要专门的服用补剂,在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度,觉得饮食摄入量过大的时候,可以考虑服用蛋白粉,当然,蛋白粉是谁都可以服用的,一般没有什么副作用,对于肠胃不好的人,蛋白粉还是非常有帮助的。而类似肌酸或者左旋肉碱之类的东西,不建议初级健身者使用。另外,如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候,可以口服一些复合维生素之类的东西,以免营养不够全面。

    不管饮食怎么安排,“全面”是非常重要的,如果出现某种元素长时间缺乏,对身体是肯定会产生危害的。和训练计划一样,饮食安排也是需要调整和变化的,一方面可以避免饮食结构单一的可能,另外,适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助。

 

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